ERGONOMI - BELAJAR DENGAN KOMPUTER

Belajar menggunakan komputer secara ergonomis menjadi suatu isu baru bagi mahasiswa. Penggunaan komputer yang semakin intens tiap hari, mulai di kampus hingga di rumah, membuat isu ini semakin hangat. Data menunjukkan bahwa semakin banyak mahasiswa dan pekerja yang menderita keluhan nyeri punggung bawah (low back pain, LBP) dan sakit pada pergelangan tangan (carpal tunnal syndrome, CTS). Berbagai survei baik di Indonesia maupun luar negeri menunjukkan bahwa hampir 50-60% karyawan kantor melaporkan keluhan yang tidak biasa pada bagian tubuhnya sesudah bekerja komputer di kantor. Jika dibiarkan, berbagai keluhan akan memburuk menjadi sakit atau gangguan.

Berikut beberapa tips ergonomi dan posisi tubuh yang baik dalam menggunakan komputer secara umum yang dapat Anda praktekkan:

1. Sesuaikan tinggi kursi sesuai tinggi badan
2. Letak tepi atas monitor ada dalam 1 garis lurus dengan mata sehingga kepala tidak menengadah ataupun menunduk ketika melihat ke monitor
3. Jarak monitor dengan mata ada dalam jarak membaca (sekitar 50cm) sehingga badan tidak perlu membungkuk setiap kali melihat ke monitor
4. Atur ‘refresh rate’ monitor sebesar 72Hz atau lebih sehingga mata tidak cepat lelah
5. Seluruh punggung tersangga dengan baik oleh sandaran kursi yang empuk
6. Gunakan sandaran telapak kaki (footrest) sehingga posisi tungkai dalam keadaan rileks.
7. Lengan atas & bawah membentuk sudut 90 derajat saat mengetik
8. Kedua pangkal telapak tangan bertumpu/bersandar pada meja, tidak menggantung
9. Gunakan kursi dengan penyangga/sandaran lengan bawah
10. Agar dapat membaca dengan nyaman, atur setting kontras & kekuatan cahaya dari monitor, tidak terlalu terang sehingga menyilaukan mata & kontras yang mencukupi sehingga tulisan di monitor mudah dibaca
11. Hindari adanya cahaya terang tepat di belakang atau di depan monitor
12. Pastikan penerangan di ruangan mencukupi untuk membaca buku/tulisan tercetak
13. Gunakan & atur dengan tepat headphone & mikrofon (headset) yang disediakan agar dapat mendengar dengan jelas & berbicara tanpa perlu berteriak
14. Hindari posisi duduk yang sama selama waktu yang lama, variasikan beberapa posisi duduk yang nyaman
15. Untuk mendukung kerja yang optimal & mencegah terkena gangguan kesehatan, disarankan untuk: Istirahat selama 5 menit setiap bekerja selama 1 jam, istirahat ini tidak dapat digabungkan. Gunakan waktu istirahat singkat ini untuk berjalan, melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan, atau mengambil minuman
16. Waktu istirahat yang lebih lama (15-30 menit) setiap 4 jam bekerja, gunakan untuk rileks/beristirahat & makan
17. Untuk mengurangi kelelahan mata, lihat ke luar jendela (pemandangan) atau benda yang letaknya jauh setiap 10-15 menit sekali
18. Pastikan cukup minum untuk mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan yang disarankan untuk mereka yang bekerja di ruangan ber-AC adalah sekitar 50-60cc/kgBB/hari. Contohnya jika berat badan 50kg, maka paling sedikit harus minum sekitar 2500cc/hari
19. Jangan menahan kencing untuk mencegah infeksi saluran kemih atau terbentuknya batu di saluran kencing
20. Sesuaikan suhu ruangan kerja, tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Suhu yang terlalu panas akan membuat cepat lelah & emosi meningkat, sedangkan suhu yang terlalu dingin akan membuat otot menjadi kaku & lebih mudah terkena cedera. Suhu yang disarankan adalah sekitar 24-25 derajat Celcius
21. Jika dimungkinkan, putar musik dalam volume yang pelan untuk menghindari kejenuhan & meredam emosi
22. Tidur dalam jumlah yang cukup, sekitar 6-8 jam/hari
23. Makan makanan yang bergizi lengkap, bervariasi, & seimbang, juga cukup serat (sayuran/buah)
24. Makan berat 1-2 jam sebelum mulai bekerja sehingga ada cukup energi untuk bekerja tanpa diganggu rasa lapar atau kantuk
25. Berolahraga secara teratur 2-3 kali setiap pekan
26. Segera berkonsultasi dengan dokter setiap kali merasakan ada gejala/keluhan di tubuh yang tidak normal sehingga dapat cepat diobati.